ラグビーで多い足首の捻挫を防ぐには？原因・症状・予防法を徹底解説！
ラグビーは、瞬間的な動きや激しい接触が多いスポーツであり、特に足首の捻挫は選手が経験しやすい怪我の一つです。
一度捻挫すると再発しやすいのも特徴で、競技パフォーマンスに大きな影響を与えます今回の記事では、足首の捻挫について詳しく解説し、予防法やケア方法を紹介します！
足首の捻挫とは？
どんな時に起きるのか？
突然の方向転換やステップ動作、タックル後の不安定な着地、モールやラックで他の選手に踏まれることも原因に
症状の特徴
足首の腫れや痛み、内出血、痛みで歩行が難しくなることも。重度の場合は関節が不安定になり、靭帯損傷の可能性も
捻挫の種類
- 軽度（1度）： 靭帯が軽く伸びた状態。歩行は可能
- 中度（2度）： 靭帯が部分断裂している。腫れと痛みが強い
- 重度（3度）： 靭帯が完全断裂。関節の不安定性が顕著で、競技復帰には時間がかかる
予防のためにできること
1. 筋力トレーニングで安定性を向上
- 足首周りの筋肉を鍛えることで、捻挫のリスクを減らせます
- おすすめのトレーニング
- 片足立ちでのスクワット（バランス感覚を養う）
- チューブを使った足首の外旋運動。
- カーフレイズ（ふくらはぎの筋力をアップ）
- 足の指をグーパー（指の感覚を養う）
2. 正しいウォームアップを実施
- 練習や試合前に、足首をしっかりと温める動的ストレッチが重要
- 足首の回転運動（左右それぞれ30秒）
- サイドステップや軽いジャンプを取り入れたアップ
3. テーピングやサポーターの活用
- 足首が不安定な選手や過去に捻挫経験のある選手には、テーピングが有効です
- テーピングのコツ
- 内反捻挫を防ぐために、足首を外側から内側へサポートする形で巻く
- 試合前にトレーナーに巻いてもらうのがベスト
捻挫してしまったら？応急処置とリハビリ
応急処置（RICE処置）
- R（Rest）： 負荷を避け、安静を保つ
- I（Ice）： 15〜20分間、冷却を行う
- C（Compression）： 包帯やテーピングで適度に圧迫し、腫れを抑える
- E（Elevation）： 足を心臓より高く上げ、血流を制限する
リハビリのポイント
- 炎症が治まったら、徐々に関節の可動域を広げるストレッチを行う
- 筋力回復のためのトレーニングを再開する
- トレーナーや医師の指導のもとで復帰プログラムを進める
足首の捻挫を防いで安心してプレーを楽しもう！
- 足首の捻挫は、ラグビー選手が頻繁に経験する怪我の一つですが、日々のトレーニングや予防策でリスクを大幅に減らせます。
- 怪我をしても適切な処置とリハビリを行えば、早期復帰が可能です。
- 怪我を防ぎつつ、最高のパフォーマンスを発揮するための第一歩として、この記事の内容を活用してください！
