カヌーを漕いでいると肩に痛みを感じることはありませんか？特に、腕を前に出して水をかく動作や、上半身をひねる動きが多いカヌーでは、肩に負担がかかりやすくなります。その中でも「インピンジメント症候群」は、カヌー愛好者によく見られる肩のトラブルの一つです。今回は、インピンジメント症候群の原因と対策、セルフケア方法を紹介します。
インピンジメント症候群とは？
インピンジメント症候群とは、肩を動かしたときに肩関節内の腱板（回旋筋腱板）や滑液包が、肩峰（けんぽう）という骨に挟まれて炎症を起こす状態です。
主な症状
✅ 腕を前や横に上げると肩が痛む
✅ 肩の前側や奥に鈍い痛みがある
✅ 肩を回すとゴリゴリとした違和感がある
✅ 放っておくと腕が上がりにくくなる
カヌーとインピンジメント症候群の関係
カヌーでは、パドルを前方に出して水をキャッチし、強く引く動作を繰り返します。このとき、肩は 「前方挙上＋内旋」 の状態になりやすく、肩峰の下で腱板が圧迫されるリスクが高まります。
さらに、肩甲骨の動きが悪い と肩関節への負担が増え、インピンジメント症候群を引き起こしやすくなります。
特に次のような人は要注意！
⚠ 猫背気味で肩が内巻きになっている
⚠ 片側の腕ばかりで強く漕いでいる
⚠ パドリング後に肩が張っている
インピンジメント症候群の対策
① 肩甲骨の動きをよくする
→ 肩甲骨の可動性を高めることで、肩関節への負担を減らす
② 胸の筋肉をほぐす
→ 大胸筋・小胸筋が硬いと肩が内巻きになり、インピンジメントの原因に
③ 肩の安定性を強化する
→ 回旋筋腱板（特に棘上筋・棘下筋）の機能を高める
セルフケア
肩甲骨の可動域を広げるストレッチ
「胸を開くストレッチ」（大胸筋・小胸筋のストレッチ）
🔹 やり方
1.壁の角や柱を使って、肘を90度に曲げて手を壁につける
2.胸を開くように体をひねり、肩の前側を伸ばす
3.20〜30秒キープし、反対側も同様に行う
🔹 ポイント
✅ 呼吸を止めずに、ゆっくりと伸ばす
✅ 肩がすくまないようにリラックスする
このストレッチを行うことで、肩甲骨の動きがスムーズになり、肩への負担を軽減 できます。
まとめ
カヌーでの肩の痛みは、漕ぐ動作による肩関節への負担が原因で起こることが多いです。特にインピンジメント症候群は、肩を前方や上方に動かすことが多いカヌー選手にとって注意が必要です。
✅ 肩甲骨の動きを改善し、胸の筋肉をほぐす
✅ 回旋筋腱板を鍛えて、肩の安定性を高める
✅ ストレッチを取り入れて、痛みの予防・改善をする
痛みを放置すると肩の可動域が制限され、パフォーマンスにも影響が出ます。違和感がある場合は、早めのケアを心がけましょう！
ひらの接骨院
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