カヌーは長時間座ったままパドルを漕ぐスポーツです。水上での安定性を保ちつつ、全身を使って漕ぐため、腰への負担が大きくなりやすい競技でもあります。特に「腰痛」 に悩まされる選手は少なくありません。今回は、カヌー選手の腰痛の原因と、正しい姿勢のポイント、簡単にできるセルフケアを紹介します。
なぜカヌー選手は腰痛になりやすいのか？
カヌーの漕ぎ動作では、骨盤の前傾・後傾 を繰り返しながら体を捻り、パワーを生み出します。この動作の繰り返しや、長時間の座位姿勢が腰に大きな負担をかけます。
① 骨盤の前傾・後傾による影響
カヌーでは、
✅ 骨盤を前傾（前に倒す）させると、腰椎（腰の骨）が反る
✅ 骨盤を後傾（後ろに倒す）させると、腰椎が丸まり負担がかかる
通常は前傾・後傾のバランスが取れているのが理想ですが、
長時間の座位や無理なフォームが原因で、どちらかに偏ることで腰痛が起こります。
② 腰椎への負担が大きい理由
長時間座っていると、骨盤が後傾しやすくなります。
→ すると、腰椎の自然なカーブ（腰椎前弯）が失われ、腰椎の椎間板に負担 がかかります。
また、強く前傾しすぎると、腰椎の関節部分（椎間関節）が圧迫 され、炎症を引き起こすことも。
特に、
⚠ パドリング中に腰が丸まりやすい人
⚠ 座るとすぐに腰が痛くなる人
⚠ パドリング後に腰が張る人
は、腰への負担が蓄積しやすいので注意が必要です。
正しい姿勢のポイント
カヌーでの腰の負担を減らすためには、「骨盤のニュートラルポジション」 を意識することが大切です。
✅ 骨盤を立てる（前傾・後傾しすぎない）
✅ 腰椎の自然なカーブを維持する（反りすぎず、丸まりすぎない）
✅ 腹筋と背筋をバランスよく使う
座るときのコツ
✔ 坐骨（お尻の下にある2つの骨）でしっかり座る
✔ 背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜く
✔ 骨盤を前後に傾けすぎず、ニュートラルな位置をキープ
この姿勢を保つことで、腰への負担を最小限にできます。
セルフケア
腰の負担を軽減する「骨盤前後傾エクササイズ」
「骨盤の前後傾運動」（座位でできる簡単な体操）
🔹 やり方
1.椅子に座るか、カヌーに乗った状態で実施
2.骨盤を前傾（前に倒す） → 後傾（後ろに倒す）をゆっくり繰り返す
3.10回を目安に行う（腰に痛みが出ない範囲で）
🔹 ポイント
✅ 腰だけで動かさず、骨盤からしっかり動かす
✅ 無理に大きく動かさず、心地よい範囲で行う
✅ 呼吸を止めずにリラックスしながら行う
このエクササイズを行うことで、骨盤周りの筋肉がほぐれ、正しい姿勢を維持しやすくなります。
まとめ
カヌー選手に多い腰痛は、長時間の座位や骨盤の前傾・後傾の偏りが原因で起こることが多いです。
✅ 骨盤のニュートラルポジションを意識する
✅ 腰椎のカーブを維持し、無理な負担をかけない
✅ 座位でできるエクササイズを取り入れ、腰の負担を軽減する
痛みを放置せず、早めのケアを心がけることで、腰痛の予防・改善につながります。
正しい姿勢とセルフケアを取り入れて、快適にカヌーを楽しみましょう！
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