カヌーは上半身を使うスポーツと思われがちですが、実は膝にも負担がかかる ことをご存知ですか？
特に、長時間座って漕ぐスタイルや、スタンドアップでカヌーをする場合、膝に違和感や痛みを感じる方も多くいます。
今回は、座位・立位それぞれの膝の痛みの原因と、負担を軽減する方法 について解説します！
なぜカヌーで膝が痛くなるのか？
① 座位姿勢の影響（シット・イン／シット・オン・トップ）
座って漕ぐ場合、膝を曲げたまま長時間過ごす ことで関節に負担がかかります。
✅ 膝を深く曲げた状態が続くと…
・関節内の圧力が高まり、軟骨や半月板にストレスがかかる
・膝周りの筋肉が硬くなり、血流が悪化する
また、シートの高さや座る位置によって膝の負担が増す こともあります。
② 立位（スタンドアップカヌー・SUPカヌー）の影響
SUPやスタンドアップスタイルのカヌーでは、膝の使い方が変わります。
✅ 膝が痛くなる原因
・水面の揺れに対応しようと 膝を必要以上に曲げすぎる
・バランスを取るために膝を無意識に緊張させる
・足裏が固定されることで、膝に負担が集中する
特に、膝を伸ばしすぎると関節に衝撃が伝わりやすく、逆に曲げすぎると 大腿四頭筋（太ももの前側）が疲労し、膝に負担 をかけます。
膝の負担を減らす方法
✔︎ 1. 正しい姿勢を意識する
座位の場合（シット・イン／シット・オン・トップ）
✅ 骨盤を立てて座る（猫背にならない）
✅ 膝を必要以上に深く曲げすぎない
✅ 足の位置を適度に変えて、膝の圧迫を防ぐ
カヌーのシートが低すぎると膝の角度が急になり、負担が増します。
立位の場合（SUP・スタンドアップカヌー）
✅ 膝を軽く曲げてクッションの役割を持たせる（曲げすぎはNG）
✅ 足を肩幅程度に開き、バランスをとりやすくする
✅ 体幹を意識し、膝だけでバランスを取らない
✔︎ 2. 膝を守るセルフケア＆筋力トレーニング
🔹 ① 膝周りのストレッチ（太ももの前側をほぐす）
1.立った状態で、片足の足首をつかむ
2.かかとをお尻に近づけるように膝を曲げる
3.太ももの前側が伸びるのを感じながら30秒キープ
4.反対側も同じように行う
✅ ポイント
・背中を反らしすぎず、まっすぐ立つ
・膝が開かないように注意
🔹 ② 内ももの筋力トレーニング（膝の安定性を向上）
1.仰向けに寝て、膝を軽く曲げる
2.両膝の間にクッションを挟む
3.クッションをゆっくり押しつぶすように力を入れる
4.5秒キープし、力を抜く（10回繰り返す）
✅ ポイント
・太ももの内側を意識する
・呼吸を止めずに行う
このトレーニングを続けることで、膝のブレを防ぎ、痛みを軽減 できます！
まとめ
✅ 座位の場合はシートの高さと膝の角度を調整する
✅ 立位の場合は膝を適度に曲げ、全身でバランスをとる
✅ ストレッチと筋トレで膝の負担を軽減する
膝の痛みを防ぐには、正しい姿勢と筋力のバランスが大切 です！
普段からセルフケアを取り入れ、快適にカヌーを楽しみましょう！
ひらの接骨院
232−0067 神奈川県横浜市南区弘明寺町149−8
20時まで営業・駅から3分・駐車場完備・土日祝営業・緊急的な痛みなど即日対応
電話番号 045−730−5581
