登山中の 足首の捻挫や打撲はよくあるケガ の一つです。特に 下山時や不安定な岩場 では足をひねりやすく、転倒による打撲のリスクも高まります。
今回は 捻挫・打撲を防ぐためのポイントと、万が一ケガをしたときの応急処置 について解説します！
1. 登山中の捻挫・打撲が起こる原因
✔ 不安定な地面（岩場・ぬかるみ・砂利道）
✔ 疲労による集中力の低下
✔ 靴ひもが緩んで足がブレる
✔ 足首の柔軟性・筋力不足
✔ 下山時のスピードの出しすぎ
特に 足首の筋力・バランスが弱いと捻挫しやすい ので、事前のケアが大切です！
2. 捻挫・打撲を防ぐための足首ケア
① 登山前に足首のストレッチ＆トレーニング
▶ 足首回し（柔軟性UP）
1.片足を持ち上げ、足首をゆっくり10回ずつ回す
2.反対方向にも10回回す
▶ 片足バランストレーニング（安定性UP）
1.片足立ちで10秒キープ
2.慣れたら目を閉じて10秒
3.不安定な地面（クッションやバランスパッド）で行う
✅ 足首の固有受容器（バランスを保つ感覚）を鍛え、捻挫予防！
② 登山中の歩き方の工夫
✔ 足元をしっかり確認し、小股で歩く
✔ 急な下り坂は膝を軽く曲げて重心を低く
✔ ストックを活用してバランスを取る
✔ 足首を安定させる登山靴を選ぶ（ハイカット推奨）
3. 捻挫・打撲をしたときの応急処置（RICE処置）
万が一 足首をひねったり、転倒して打撲した場合 は、すぐに RICE処置 を行いましょう！
▶ RICE処置とは？
Rest（安静） → 無理に動かさず、負荷をかけない
Ice（冷却） → 15〜20分、氷や冷却スプレーで冷やす
Compression（圧迫） → テーピングやサポーターで軽く固定
Elevation（挙上） → 足を高くして腫れを防ぐ
⚠ 歩けないほどの強い痛みや腫れがひどい場合は、早めに医療機関へ！
まとめ
ケガを防いで安全に登山を楽しもう！
登山中の捻挫・打撲を防ぐには、 事前の足首ケアと正しい歩き方 が大切です。
✅ 足首の柔軟性・バランスを鍛えるトレーニングを行う
✅ 登山靴のフィット感を確認し、靴ひもはしっかり締める
✅ 下山時はスピードを出しすぎず、慎重に歩く
✅ 万が一ケガをしたらRICE処置を実施！
もし 登山後に足首の違和感や痛みが続く場合 は、早めにご相談ください！
当院では 登山によるケガのケアや予防トレーニング もサポートしています。
ひらの接骨院
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