登山をしていると、下山時に膝の痛みを感じる人は少なくありません。
しかし、その原因が「膝」だけにあるとは限らず、実は足元のバランスが膝に大きな影響を与えていることをご存知でしょうか？
今回は、登山時の膝の負担を軽減するために、足部のアライメント（骨や関節の並び）とシューズ選びのポイントを解説します。
1. 足部のアライメントが膝に与える影響
足は身体を支える土台です。
そのため、足部のバランスが崩れると、その影響が膝や股関節、さらには腰まで波及し、痛みを引き起こします。
こんな足の状態は要注意！
✅ 偏平足（土踏まずが低く、内側に倒れやすい）
✅ ハイアーチ（土踏まずが高く、衝撃を吸収しにくい）
✅ 外反母趾（親指が外側に曲がり、正しく踏ん張れない）
✅ 巻き爪（指先の痛みで無意識に足の使い方が変わる）
これらの問題があると、登山時に足の着地が不安定になり、膝への負担が増加します。
2. シューズ選びのポイント
① フィット感を最優先！
登山靴のサイズが合っていないと、歩行中に足が動きすぎたり、逆に圧迫されたりして、足のバランスが崩れます。
特に下山時は足が前に滑りやすくなるため、靴の中で足が固定されていることが重要です。
✅ 登山靴の試し履きポイント
•つま先に0.5～1cmの余裕があるか
•かかとが浮かないか（靴紐をしっかり締めても浮くならサイズが合っていない）
•土踏まずのサポートが適切か
② インソールで足のアーチをサポート
インソールを活用すると、足のアーチが正しく機能し、着地の安定性が向上します。
特に偏平足やハイアーチの人は、衝撃吸収やバランス調整のために自分に合ったインソールを選ぶことが重要です。
✅ インソール選びのポイント
•アーチを支えるタイプを選ぶ（過度なクッション性よりも適度なサポート）
•踵の安定性があるもの（踵がブレると膝のねじれが強くなる）
•登山用の耐久性があるもの（長時間歩いても形が崩れない）
3. 巻き爪や足指の動きもチェック！
足のトラブルの中でも見落とされがちなのが、巻き爪や足指の動きの悪さです。
巻き爪があると、無意識に痛みを避けるために歩き方が変わり、結果的に膝への負担が増します。
✅ 巻き爪の影響
•指先でしっかり踏ん張れず、着地時にバランスを崩す
•足の外側に体重がかかり、膝の外側にストレスがかかる
•痛みをかばって歩くことで、膝だけでなく股関節や腰にも負担が波及
✅ 足指がうまく使えないと…
足指の動きが悪いと、地面をしっかりつかむことができず、膝の衝撃吸収が難しくなります。
特に下山時はブレーキをかけながら歩くため、足指が機能していないと膝への負担が増大します。
4. まとめ
✅ 足部のバランスが崩れると膝への負担が増える
✅ 登山靴はフィット感を最優先に選ぶ
✅ インソールで足のアーチをサポートする
✅ 巻き爪や足指の動きをチェックし、痛みがある場合は対策をする
膝の痛み対策というと、膝周りの筋トレやストレッチが注目されがちですが、実は足元の環境を整えることが最優先です。
足のバランスを見直し、適切なシューズやインソールを選ぶことで、登山をもっと快適に楽しめるようになります！
