焦らない復帰のための“ステップリハビリ”のすすめ
ラグビーの現場では、ケガからの復帰を焦ってしまう選手をよく見かけます。
「もう痛くないから大丈夫です」と、いきなり全力で走ったり、チーム練習に復帰したり……。
でも、“痛みがない”と“完全に回復した”はまったくの別物です。
今回は、ケガからの復帰で大切な「トレーニングの順番」と「安定性（スタビリティ）」の重要性についてお話します。
ケガから復帰するための正しいステップ
ケガをしてしまったら、次のステップでリハビリ・トレーニングを行うのが理想です。
①【痛みを取る】
まずは患部の炎症や腫れを抑える段階。
この時期に無理をすると、症状が長引いてしまいます。
②【可動域・筋力の回復】
痛みが引いたら、関節の動きや筋肉の機能を元に戻します。
ここでのポイントは、「動くようになった＝OK」ではなく、「しっかり使えるようになる」こと。
③【スタビリティ（安定性）の獲得】
ここがとても大切。
ケガをした部位だけでなく、その周辺の関節の安定性も取り戻す必要があります。
例えば足首の捻挫なら、足首そのものに加え、膝や股関節の安定性も影響します。
不安定なままで走ると、体は代償動作（変なクセ）を起こし、他の部位までケガしてしまうリスクが高くなります。
焦って復帰した選手に起きやすいこと
ラグビーの現場でよくあるのが、
「痛くないのでジョグから始めたんですけど、翌日からまた痛みが出てきて…」
というケース。
これ、多くはスタビリティの不足や、筋力・動作の未回復が原因です。
「練習に出たい」「遅れたくない」という気持ちはよく分かります。
でも、焦った結果、逆に復帰が遅れることもある。
だからこそ、“順番”を守ることが何より大切なのです。
足首の捻挫を例にしたステップリハビリ
ケガの部位によって内容は変わりますが、一例として足首の捻挫の場合は以下のように進めていきます。
- 足首の可動域の回復（曲げ伸ばし・回旋）
- ふくらはぎやスネの筋力トレーニング（つま先、踵歩きカーフレイズ）
- 片脚立ちやジャンプ着地の安定確認
- 直線ジョグ → コーナー走 → スプリントへ段階的に
- 最後にコンタクトや試合形式の練習を導入
このように、**「まず整える」→「段階的に負荷を上げる」**という流れがとても重要です。
まとめ：焦らず、段階を踏むのが一番の近道
ラグビーはコンタクトスポーツなので、ケガの再発がパフォーマンスやチームに与える影響も大きいです。
選手自身はもちろん、指導者・トレーナー・保護者も含めて「復帰のステップ」を共有しておくことが大切です。
焦って遠回りするよりも、正しく回復して最短で復帰する。
これを意識して、選手の身体と向き合っていきましょう！
