～スタビリティを高めるリハビリと段階的トレーニング～
ラグビーの現場で多いケガのひとつが「足首の捻挫」です。
一度痛めるとクセになりやすく、何度も繰り返す選手も少なくありません。
今回は、足首をケガした選手が練習復帰するまでに必要なリハビリとトレーニングのステップをご紹介します。
✅足首は「安定性」と「柔軟性」のバランスが命
足首はジャンプ・ステップ・方向転換など、ラグビーにおけるあらゆる動作の土台です。
- 可動域（柔軟性） → しっかりしゃがめる、走れる
- スタビリティ（安定性） → 接触プレーや着地時のグラつき防止
この2つが揃って初めて、安心してプレーができます。
✅ 痛みが引いても、リハビリは続けるべき！
捻挫した選手の多くがやってしまうのが、「痛くないからもう走っていいだろう」という判断。
しかし、それでは再発リスクが非常に高くなります。
靭帯が緩んだ状態のまま動き出す＝不安定な足首でラグビーをする
これは再受傷の元です。
✅ リハビリステップ：足首編（軽度の場合の目安）
【1】炎症期（受傷直後～数日）
- 安静・アイシング・圧迫・挙上・固定（RICE処置）
- 無理に動かさないことが最優先
【2】可動域回復期（１週間～２週間）
- タオルギャザー（足指を使ってタオルをたぐり寄せる）
- アルファベット運動（空中で足首を使ってA〜Zを描く）
【3】スタビリティ回復期（２〜３週間）
- チューブを使った足関節周囲筋の強化
- つま先立ち、つま先歩き、踵歩き
- 片脚立ち、バランスパッドの上での安定練習
【4】競技復帰準備期（３〜4週間）
- 片脚ジャンプ → 連続ジャンプ
- サイドステップ → ランジ → 軽いスプリント
- テーピングやサポーターを活用することも◎
✅グラウンドでもできるリハビリドリル（例）
- 片脚立ちでのラグビーボールキャッチ（視線を動かす）
- カラーコーンを使ったジグザグステップ（方向転換の練習）
- 不整地での軽いラン・サイドステップ
※グラウンドの凸凹や芝も再受傷のリスクなので、丁寧に段階を踏むことが大切です。
✅復帰OKの目安チェック！
次の条件をクリアしていれば、練習復帰の準備が整ったといえます。
- 片脚立ちで30秒グラつかない
- 片脚ジャンプ連続10回が可能
- ジグザグ走やカット動作で痛みなし
- サイドステップ中に足首に不安感なし
これらの確認をせずに復帰すると、再発のリスクが高まります。
まとめ：足首のケガは「スタビリティ」で予防＆再発防止！
- 足首はプレーの土台。丁寧なリハビリが将来のパフォーマンスを守ります
- 痛みが消えても、関節が安定していなければ復帰は危険
- 毎日のバランストレーニングが、長くラグビーを続ける秘訣！
次回はシリーズ第4回、
**「痛みがなくても要注意！復帰前に行いたい“身体チェックリスト”」**をお届け予定です。
