～再発を防ぐトレーニングと生活習慣のポイント～
いよいよ練習に復帰！
でも、ここで油断すると、再び同じケガを繰り返す選手も少なくありません。
最終回では、**「ケガ後に気をつけるべき再発予防のトレーニングと生活習慣」**について解説します。
本当の意味で「完全復帰」するために、ここからが大事です。
✅ケガは“治った後”がスタート地点
「復帰＝もう何もしなくていい」というわけではありません。
ケガによって落ちた筋力や動作のクセ、可動域の低下などは、
“復帰後のトレーニング”で改善していくべき課題です。
特にラグビーは接触や切り返し動作が多く、ちょっとしたバランスの崩れが大ケガに繋がります。
だからこそ、復帰後も「整える」習慣が大切なのです。
✅再発予防のための4つのトレーニングポイント
① スタビリティ（安定性）トレーニングの継続
→ ケガした関節周辺のバランス力は、継続的に鍛える必要あり。
- 片脚スクワット
- バランスディスク上でのトレーニング
- 目を閉じての片脚立ち など
② 体幹の安定性と連動性の強化
→ 下半身だけでなく、体幹の弱さがフォームの崩れを招く
- プランク
- バードドッグ
- 立位でのメディシンボール投げ
③ 柔軟性と可動域の回復
→ 動きのスムーズさ＝ケガ予防のカギ
- ダイナミックストレッチ（動きのあるストレッチ）
- お風呂上がりの静的ストレッチ
④ プレーに近い動作の繰り返し
→ ステップや方向転換、ジャンプ・キャッチなど
“ラグビー特有の動作”は、実際にやって慣れることが重要です。
✅生活習慣も、再発予防に直結！
✔ 睡眠時間の確保
→ 6時間以下だとケガのリスクが2倍以上になるというデータも。
成長ホルモンは夜の深い睡眠中に分泌され、ケガの回復をサポートします。
✔ 栄養管理
→ ケガの回復やトレーニングの効果を高めるには、
たんぱく質・鉄分・ビタミンC・カルシウムが重要です。
朝・昼・夜、バランスよく食事を摂りましょう。
✔ 疲労の管理とストレスケア
→ 疲れすぎているとフォームが崩れたり、注意力が落ちたりします。
定期的なオフと、メンタル面のケアも大切です。
✅まとめ：復帰してからが本当の勝負！
- ケガの再発を防ぐには、「復帰後の習慣」が大きな鍵
- スタビリティ・体幹・柔軟性・競技動作を継続的に鍛えよう
- 生活習慣の見直しも、ケガをしない身体を作る大切な一歩！
