ラグビーでは「走る力」や「当たり負けしない強さ」が必要不可欠です。
多くの選手が筋トレで体を鍛えていますが、実は走りやタックルで差がつくポイントは 体幹の“使い方” にあることをご存知ですか？
今回は、筋トレだけでは補いきれない「走りを変える体幹トレーニング」について解説します。
育成年代で意識すべき点や、グラウンドで実践できるおすすめメニューも紹介します。
体幹って「腹筋」だけじゃない？
体幹トレーニングというと「腹筋運動」を思い浮かべる方も多いと思いますが、スポーツ現場で必要とされるのは、**姿勢を保ちつつ動く“コントロール能力”**です。
ラグビーで言えば、
- スクラムやタックルで相手と接触したときに姿勢を崩さない
- 走っているときに体の軸がぶれない
- パスやキック動作の際に力がうまく伝わる
こうしたすべての動きに、体幹の安定性が関わっています。
つまり、「強い腹筋」ではなく「動きの中で安定できる体幹」が求められているのです。
なぜ筋トレだけでは足りないのか？
ラグビー選手に必要な筋力はもちろん大切です。
しかし、どれだけ下半身や上半身を鍛えても、体幹が安定していなければ“力が逃げて”しまうのです。
特に育成年代では、
- 成長途中の体では、重いウェイトを扱うのが難しい
- 技術的なトレーニングの中に“連動性”を組み込む方が効果的
という理由からも、体幹トレーニングは大きな意味を持ちます。
グラウンドでできる！おすすめ体幹トレ3選
ここでは実際にラグビー部で取り入れている、グラウンドでできる体幹トレを3つ紹介します。
道具がなくてもできるものも多く、チーム練習にも取り入れやすいです。
◆① ベアクロール（Bear Crawl）
目的：体幹の安定＋肩甲骨・股関節の連動
四つん這いの姿勢で、手と足を交互に動かして前進するトレーニング。
お尻が上がらないように、背中をフラットに保つのがポイントです。
✔︎ 走りの姿勢保持
✔︎ タックルでぶれない安定した軸作り
✔︎ 肩・体幹・股関節の連動強化
◆② リーチプランク（Reach Plank）
目的：片手・片脚の動きに対する体幹の安定
プランク姿勢から片手を前に伸ばして、ゆっくり戻す。交互に繰り返します。
体が左右にぶれないようにコントロールすることで、体幹の安定力が養われます。
✔︎ パス・キックなどでの軸安定
✔︎ 接触時の姿勢保持
✔︎ ランニング中の「体の流れ」を防ぐ
◆③ ウォーターバッグ ランジ
目的：負荷＋不安定性の中での体幹強化
ウォーターバッグを担いだ状態で前後にランジを行います。
水の動きによってバランスが崩れやすくなるため、体幹と股関節で姿勢を制御する力が鍛えられます。
✔︎ スクラム・コンタクトでの下半身と体幹の連携
✔︎ 骨盤・背骨・胸郭の動的安定
✔︎ 高負荷での実戦的トレーニング
継続のコツ：量より「質」を大切に
体幹トレーニングは、やみくもに回数をこなすよりも、正しいフォームで安定した動きを作ることが重要です。
- 最初は10〜15秒の短い時間でもOK
- 1日1種目から、ウォームアップやクールダウンに組み込む
- 「腹筋に効いてる」よりも「ぶれずに動けているか」を意識
毎日少しずつ継続することで、確実に変化が見えてきます。
まとめ：体幹が変わると、走りもプレーも変わる
走れる選手、ぶれない選手は、体幹をただ鍛えているのではなく、「使える体幹」を育てています。
育成年代だからこそ、土台となる姿勢制御・連動性を身につけておくことが、将来的なパフォーマンスに直結します。
ぜひ、日々の練習やケアの中に体幹トレーニングを取り入れてみてください。
走りも、当たりも、きっと変わってきます！
