Pretty young woman’s feet with blue toenails stepping on an old fashioned black an white scale with round dial isolated on white
ツアー開幕前になると、「◯◯プロ、オフトレーニングで、5kg増加してパワーアップ❗️」みたいなニュースが、よく流れてきます。
短期間の増加は何が増加したのかはわからないところですが、筋肉だけで５kgにする十分な時間はないはずです。
脂肪も一緒に増えるはずですから、そこも加味しての増量になってきます。ただその比率は計画通りに進めるのはなかなか難しいところであり、増量＝本当に筋力がアップしたのかどうかは定かではありません。
1. トレーニングプログラム
筋肉を増やすためには、適切な重量のトレーニングを行う必要があります。主に重量トレーニングや抵抗運動が効果的です。重量トレーニングでは、大きな筋肉グループをターゲットにしたスクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの基本的なエクササイズが効果的です。
2. トレーニングの頻度と強度
筋肉を増やすためには、トレーニングの頻度と強度が重要です。一般的に、週に3〜4回のトレーニングを行い、各筋肉グループに対して1〜3セット、8〜12回のリピティションを行うことが推奨されます。
3. 栄養摂取
筋肉を増やすためには、適切な栄養素の摂取が重要です。特に、十分なタンパク質摂取が必要です。運動後のタンパク質摂取は特に重要であり、早めに摂取することが筋肉合成を促進します。また、適切な炭水化物と脂質も必要です。
4. 休息とリカバリー
筋肉を増やすためには、十分な休息とリカバリーも重要です。十分な睡眠を確保し、適切なリカバリー方法を取り入れることで、筋肉の成長を促進することができます。
一般的に、筋肉を1kg増やすためには、約数週間から数か月かかることがあります。種目によっては１年かかる選手もいるでしょう。またここ10年ほどで遺伝子解析も短時間・安価でできる時代なので、運動能力関連の遺伝子=ACTN3やPQC-1α等で遺伝子傾向もわかるようになりました。例えば持久力に長けている人よりは、瞬発系の運動に長けている傾向の人の方が、筋肉は増えやすいといえるでしょうし、これまでのトレーニング歴、食事習慣などによって増量に要する時間は異なります。
適切なトレーニングプログラムと栄養摂取を組み合わせることで、筋肉の増加を促進することができます。ただし、急激な筋肉増加を求めることは健康リスクを伴う場合があるため、安全な範囲内でのトレーニングが重要です。
最も大事なことは目的
「増量が飛距離アップの一因になる」とゴルフ業界関係者は口にしますが、増量はメリットだけではないので、特に関節傷害には気をつけたいところです。
