骨盤底筋のトレーニングは、産後の女性に限らず、全ての年齢の女性と男性にとっても重要です。以下は骨盤底筋を鍛えるための一般的なエクササイズです。
ケーゲルエクササイズ
基本のケーゲル:
- 座る、立つ、あるいは仰向けになるなど、快適な姿勢をとります。
- 骨盤底筋（排尿を止めるときに使う筋肉）をゆっくりと締めます。
- 筋肉を10秒間キープし、その後リラックスします。
- この締める、キープ、リラックスの動作を1セットとし、1日に複数回行います。
長続きさせるケーゲル:
- 基本のケーゲルと同じ筋肉を使い、できるだけ長く筋肉を締めた状態を保持します。
- 15秒、30秒、1分と時間を延ばしていきます。
クイックケーゲル:
- 骨盤底筋を素早く締めてすぐにリラックスさせます。
- この動作を連続して数回繰り返します。
その他の骨盤底筋トレーニング
ブリッジ:
- 仰向けになり、膝を曲げて足を床に平行に置きます。
- 骨盤底筋を締めながら、お尻を持ち上げます。
- 上部に達したら一時停止し、ゆっくりと下ろします。
スクワット:
- 足を肩幅に開きます。
- 腰を下ろすようにして、膝がつま先を超えないようにスクワットを行います。
- このとき、骨盤底筋を意識的に締めるようにします。
バードドッグ:
- 手と膝を床につけて四つん這いになります。
- 一方の腕と反対の脚を同時に持ち上げ、体を一直線にします。
- 骨盤底筋を締めた状態を保ちます。
これらのエクササイズを行う際には、呼吸を止めないように注意し、筋肉を締めるときは息を吐き、リラックスするときは息を吸います。骨盤底筋は内側の筋肉なので、効果を実感するまでには時間がかかるかもしれませんが、継続的にトレーニングを行うことが重要です。また、これらのトレーニングを行う前には、医師や専門家と相談し、適切な方法で行うことをお勧めします。
